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Session de yoga #1 | Session de yoga #2 | Session de yoga #3 Session de yoga #3
YOGASANTEPLUS
Voici une séance de Yoga, pour pratiquer à la maison.
Assurez-vous d’être apte à la pratique du Yoga avant de commencer.
Demandez l’avis de votre médecin. Yogasanteplus ne peut en aucun cas assumer la responsabilité en cas d’accident ou de blessure pendant l’usage de ce manuel de Yoga.
Le yoga comporte des risques de blessures qui ne peuvent être complètement éliminés. Ainsi, la responsabilité de prendre une posture ou non, de la garder ou d’en sortir, vous incombe.
En utilisant ce document, vous affirmez avoir lu et compris que vous demeurez entièrement responsable de votre pratique de yoga et que vous exonérez totalement le studio yogasanteplus, sa dirigeante, et ses professeurs de toute responsabilité légale pour les problèmes de quelconque nature que ce soit, qui pourraient subvenir pour l’utilisation de ce manuel de yoga.
Points importants :
Pratiquez le ventre vide.
Respirez par le nez pour filtrer l’air des poussières et des toxines.
Soyez conscient de votre respiration et synchronisez le mouvement avec la respiration.
Portez des vêtements confortables et enlevez vos bijoux.
Finissez toujours votre pratique par une relaxation.
Dégagez l’espace dans lequel vous allez pratiquer pour éviter les accidents.
Ne vous jugez pas, ne vous comparez pas, soyez patient. Le yoga n’est pas une compétition mais un chemin vers l’éveil. Faites-vous-même votre expérience.
Prévoyez une pièce tranquille et un tapis de yoga ou un tapis non glissant. Arrangez-vous pour ne pas être dérangé pendant la durée de la pratique.
Exécutez toujours des postures stables et confortables. Pratiquez donc en douceur et en restant à l'écoute des signaux du corps.
Restez à l’écoute de votre corps et ne forcez pas ; allongez votre respiration et pratiquez de façon détendue sans un esprit de compétition.
Incorporez des temps de relaxation entre les postures. Suivant la posture qui a précédé, allongez-vous sur le dos quelques instants en Savasana ; ou encore asseyez-vous sur les talons, front au sol et bras le long du corps, en Balasana, posture de l’Enfant.
Respirez profondément et lentement par le ventre. Concentrez-vous sur le souffle, détendez complètement chaque partie du corps. Prendre conscience de la respiration et de votre état intérieur en cet instant présent.
Session de yoga tout niveau 3
YOGASANTEPLUS
Assurez-vous d’être apte à la pratique du Yoga avant de commencer. Demandez l’avis de votre médecin. Yogasanteplus ne peut en aucun cas assumer la responsabilité en cas d’accident ou de blessure pendant l’usage de ce manuel de Yoga. Le yoga comporte des risques de blessures qui ne peuvent être complètement éliminés. Ainsi, la responsabilité de prendre une posture ou non, de la garder ou d’en sortir, vous incombe. En utilisant ce document, vous affirmez avoir lu et compris que vous demeurez entièrement responsable de votre pratique de yoga et que vous exonérez totalement le studio yogasanteplus, sa dirigeante, et ses professeurs de toute responsabilité légale pour les problèmes de quelconque nature que ce soit, qui pourraient subvenir pour l’utilisation de ce manuel de yoga.
Points importants :
Pratiquez le ventre vide.
Respirez par le nez pour filtrer l’air des poussières et des toxines.
Soyez conscient de votre respiration et synchronisez le mouvement avec la respiration.
Portez des vêtements confortables et enlevez vos bijoux.
Finissez toujours votre pratique par une relaxation.
Dégagez l’espace dans lequel vous allez pratiquer pour éviter les accidents.
Ne vous jugez pas, ne vous comparez pas, soyez patient. Le yoga n’est pas une compétition mais un chemin vers l’éveil. Faites-vous-même votre expérience.
Prévoyez une pièce tranquille et un tapis de yoga ou un tapis non glissant. Arrangez-vous pour ne pas être dérangé pendant la durée de la pratique.
Exécutez toujours des postures stables et confortables. Pratiquez donc en douceur et en restant à l'écoute des signaux du corps.
Restez à l’écoute de votre corps et ne forcez pas ; allongez votre respiration et pratiquez de façon détendue sans un esprit de compétition.
Incorporez des temps de relaxation entre les postures. Suivant la posture qui a précédé, allongez-vous sur le dos quelques instants en Savasana ; ou encore asseyez-vous sur les talons, front au sol et bras le long du corps, en Balasana, posture de l’Enfant.
Respirez profondément et lentement par le ventre. Concentrez-vous sur le souffle, détendez complètement chaque partie du corps. Prendre conscience de la respiration et de votre état intérieur en cet instant présent.
(Eka Pada Rajakapotasana)
Le pigeon royal sur une jambe - One-Legged King Pigeon (Position d’échauffement)
Placez-vous sur les genoux, prenez la jambe droite et avancez-la en mettant la plante du pied au sol. Le genou droit a un angle de 90o. Le genou droit ne doit pas dépasser le gros orteil.
Levez le pied gauche et attrapez-le avec votre main gauche. Vous pouvez prendre votre pied aussi à la cheville. Votre poids du corps sera distribué entre le pied droit et le genou gauche.
Gardez les hanches neutres, allongez le dos vers le plafond, ouvrez la cage thoracique, amenez les épaules vers l’arrière et vers le bas et avancez les hanches devant.
Restez pour quelques respirations.
Pour sortir de la posture, placez le pied gauche au sol et placez-vous sur les genoux. Répétez la même chose de l’autre côté.
(Virabhadrasana I) Le guerrier I - Warrior pose I
Placez-vous dans la position de la montagne. Écartez vos bras de chaque côté à la hauteur des épaules et placez-les parallèles au sol. Ouvrez vos jambes de façon à avoir la distance des pieds égale à la distance entre les deux mains.
Expirez et tournez-vous vers la droite, en pivotant le pied droit à 90 ° vers la droite et tournez le pied gauche vers la droite jusqu’à qu’il soit parallèle avec le pied droit (comme sur un rail de train). La tête, le buste sont tournés dans la même direction que le pied droit.
Levez les bras vers le plafond, perpendiculaire au sol, les paumes des mains se font face.
Fléchissez le genou droit, jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Le genou est en alignement avec la cheville. Le genou de dépasse jamais le gros orteil. La cuisse et le mollet droit forment un angle droit. La jambe gauche reste tendue et le talon est vers le sol.
Cherchez toujours à étirer la colonne vertébrale vers le plafond.
Pour sortir de la posture, inspirez, fermez vos jambes, descendez les bras de chaque côté et placez-vous dans la posture de la montagne.
Répétez de l’autre côté.
(Parsvottanasana) Posture de l’étirement intense du flanc
Placez-vous dans la position de la montagne. Écartez vos bras de chaque côté à la hauteur des épaules et placez-les parallèles au sol. Ouvrez vos jambes de façon à avoir la distance des pieds égale à la distance entre les deux mains.
Expirez et tournez-vous vers la droite, en pivotant le pied droit à 90 ° vers la droite et tournez le pied gauche vers la droite jusqu’à qu’il soit parallèle avec le pied droit (comme sur un rail de train). La tête, le buste sont tournés dans la même direction que le pied droit.
Placez vos bras croisés derrière le dos ou en position prière derrière le dos. Les épaules vers l’arrière et la cage thoracique ouverte.
Expirez et penchez-vous vers l’avant et vers le bas, en amenant le ventre et la tête le plus proche possible de la jambe droite, toujours en allongeant le dos. Restez pour quelques respirations.
Pour sortir de la posture, inspirez et levez le buste, placez vos mains à côté du corps, fermez vos jambes et retournez à la position de la montagne. Faire la même chose de l’autre côté.
(Parivrtta_Parsvakonasana)Posture de l’angle étiré tourné - Revolved_Side_Angle_Pose
Placez-vous dans la position de la montagne. Écartez vos bras de chaque côté à la hauteur des épaules et placez-les parallèles au sol. Ouvrez vos jambes de façon à avoir la distance des pieds égale à la distance entre les deux mains.
Expirez et tournez-vous vers la droite, en pivotant le pied droit à 90° vers la droite et tournez le pied gauche vers la droite jusqu’à qu’il soit parallèle avec le pied droit (comme sur un rail de train). La tête, le buste sont tournés dans la même direction que le pied droit.
Inspirez et allongez les bras vers le plafond pour étirer la colonne, les épaules vers l’arrière et la cage thoracique ouverte.
Expirez et penchez-vous vers l’avant et vers le bas, en amenant le ventre et la tête le plus proche possible de la jambe droite, toujours en allongeant le dos, placez les mains au sol.
Expirez, tournez le buste et le bassin vers la droite. Placez la main gauche près du côté extérieur du pied droit et le bras droit vers le plafond. Les deux bras forment une ligne.
Gardez les jambes tendues.
Restez pour quelques respirations.
Pour sortir de la posture, expirez, revenez au centre, inspirez et levez le buste, placez vos mains à côté du corps, fermez vos jambes et retournez à la position de la montagne.
Faire la même chose de l’autre côté.
(Pasarita pada uttanasana) flexion avant deux jambes écartées - Spread Leg Stretch forward bend
Placez-vous dans la position de la montagne. Écartez vos bras de chaque côté à la hauteur des épaules et placez-les parallèles au sol. Ouvrez vos jambes de façon à avoir la distance des pieds égale à la distance entre les deux mains.
Gardez les jambes tendues en montant les rotules.
Placez les mains à la taille et tournez vos pieds vers l’intérieur. Les bords extérieurs des pieds bien appuyés au sol.
Expirez et descendez le haut du corps vers l’avant et vers le bas. Faites le mouvement à partir de la taille. Placez vos mains au sol entre les jambes et ensuite placez le sommet de la tête au sol, en plaçant les pieds, les mains et la tête sur une même ligne.
Si vous ne touchez pas au sol alors, touchez vos jambes. Gardez le dos allongé.
Pour sortir de la posture, pliez un peu vos jambes, inspirez et levez le buste, placez-vous dans la position de la montagne.
Virabhadrasana III Le guerrier III – Warrior III
Placez – vous dans la position de la montagne, levez les bras au dessus de la tête, perpendiculaire au sol et les paumes des mains se font faces.
Déplacez votre pied gauche vers l'arrière. Penchez-vous en peu vers l’avant, gardez le dos droit et vos bras sont tendus au dessus de tête. Votre jambe gauche et bras doivent former une ligne diagonale.
Déplacez votre poids du corps sur la jambe droite et vers l’avant, levez la jambe gauche et descendez le buste vers le bas. Tournez la jambe gauche vers l’intérieur.
Votre jambe gauche, vos bras et votre dos devront former une ligne droite parallèle au sol. La jambe droite doit rester perpendiculaire au sol, elle peut rester tendue ou si manque de flexibilité vous pouvez plier un peu le genou.
Pour sortir de la posture, pliez la jambe droite, inspirez, levez le buste, placez la jambe gauche au sol et descendez les bras à côté de votre corps. Placez-vous dans la posture de la montagne.
Répétez la même chose de l’autre côté.
(Natarajasana) danseur cosmique (Shiva) – king dancer
Debout en tadasana (la montagne), étirez le bras gauche devant parallèle au sol.
Pliez la jambe droite et prenez la cheville droite avec la main droite.
Levez la jambe droite en haut et vers l’arrière en gardant le bras droit tendu. La cuisse droite est horizontale.
La cage thoracique est ouverte.
Restez en équilibre pour quelques secondes.
Relâchez le pied droit et revenez en tadasana (la montagne).
(Shavasana) Le cadavre- corpse posturee (relaxation)
Étendez-vous sur le dos au sol. Ouvrez vos jambes à la largeur du tapis et les laisser tomber doucement sur les côtés.
Placez vos bras sur le côté du corps, écartez-les suffisamment pour qu’il n’y ait aucun contact entre ceux-ci et les flancs.
Tournez les mains, les paumes des mains vers le plafond. Baissez vos épaules vers le bas et loin de votre cou.
Respirez profondément et lentement par le ventre. Concentrez-vous sur le souffle, en détendant complètement chaque partie du corps. Prendre conscience de la respiration et de votre état intérieur en cet instant présent.
Maintenez la pose entre 1 min à 15 min.
Pour sortir de la posture, pliez les genoux et tournez-vous sur le côté droit en position fœtus et asseyez-vous.
(Kakasana ou Bakasana) La grue ou le corbeau - Crane
Placez-vous en position accroupie, les pieds joints.
Placez les mains à plat sur le sol, les doigts très écartés et les bras ouverts à la largeur des épaules.
Fléchissez les coudes orientés vers l’arrière et placez les genoux sur les triceps (entre le coude et l’aisselle). Penchez-vous en amenant le poids de votre corps vers l’avant, en avançant la tête et la poitrine.
Décollez un pied, puis l’autre pied jusqu’à pouvoir vous maintenir en équilibre sur les deux mains.
Regardez un point devant vous pour concentrer votre attention.
Pour sortir de la posture, revenez dans la position accroupie.
(Ardha ushtraasana) Le chameau – Camel
À genoux, les jambes ouvertes à la largeur des hanches et les cuisses perpendiculaires au sol. Placez les mains au bas du dos pour le protéger.
Arquer le dos en amenant les hanches vers l’avant. Ouvrez la cage thoracique, laissez tomber la tête vers l’arrière et placez les mains sur les talons.
Respirer profondément.
Pour sortir, placez à nouveau les mains sur le bas du dos pour le soutenir et inspirez et levez la tête et la cage thoracique.
(Balasana) La position de l’enfant-Child`s pose
Installez-vous dans la posture du diamant. Assurez-vous d’ouvrir les jambes à la largeur des hanches.
Placez le bassin en position neutre.
Ouvrez la poitrine en roulant les épaules vers l'arrière et vers le bas. Placez votre tête dans l'alignement de la colonne vertébrale.
En expirant, basculez le bassin vers l'arrière. Amenez les mains à l'avant, penchez le torse vers l'avant et amenez le front au sol. Les bras sont sur les côtés, les paumes vers le haut.
Pour sortir de la posture, inspirez, gardez le dos long et ramenez le torse à la verticale.
Demie pince une jambe - la tête au genou flexion avant - Single leg head to knee forward bend.
Asseyez-vous sur le sol, sur les ischions (en bâton), les jambes allongées, pieds en flexion. Le dos allongé, les épaules vers l’arrière et vers le bas.
Pliez le genou gauche et descendez le genou vers le sol vers la gauche.
Placez le talon du pied gauche contre l’intérieur de la cuisse près du périnée, la plante du pied touche l’intérieur de la cuisse droite.
Étirez vos bras vers le plafond.
Inspirez et allongez la colonne vers le haut.
Expirez et penchez-vous devant et vers le bas.
Attrapez les orteils ou la plante du pied, si vous ne pouvez pas toucher vos pieds, alors placez vos mains sur vos jambes.
Restez pour quelques respirations.
Pour sortir de la posture, inspirez, allongez la jambe gauche, soulevez le buste et levez les bras au-dessus de la tête, en gardant le dos long, revenez dans la position de départ (le bâton). En expirant, descendez lentement les bras sur le côté.
Répétez de l’autre côté.
(Caturpadasana) la table - Table
Asseyez-vous au sol dans la position du bâton, posez les mains au sol à côté des hanches, les doigts pointés dans la direction des pieds.
Pliez les genoux et déposez les talons et les plantes des pieds au sol.
Inspirez et levez les hanches et le buste vers le plafond en prenant appuie sur les mains et les pieds. Étirez vos bras et gardez vos jambes pliez. Vos genoux sont pliés à un angle de 90o.
Le dos et le buste forment une ligne droite parallèle au sol.
Vos poignets, vos coudes et vos épaules forment une ligne droite perpendiculaire au sol.
Étirez le cou et laissez tomber la tête vers l’arrière.
Pour sortir de la posture, expirez, pliez les coudes, descendez les hanches au sol et asseyez-vous dans la posture du bâton.
(Ardha matsyendrasana) demie-torsion vertébrale - Half Spinal twist
Asseyez-vous sur le sol, sur les ischions (en bâton), les jambes allongées, pieds en flexion. Le dos allongé, les épaules vers l’arrière et vers le bas.
Pliez le genou droit, soulevez la jambe droite du sol et placez-la à l’extérieur de la jambe gauche plus précisément à côté du. Donc, le côté extérieur de votre cheville touche le bord extérieur de la cuisse gauche. Inspirez et allongez la colonne vers le plafond. Expirez et tournez le haut du dos vers la droite en enroulant la jambe droite avec le bras gauche. Placez le bras droit derrière vous, la paume de la main au sol.
Regardez vers l’arrière.
Respirez
Pour sortir de la posture, inspirez et tournez-vous vers la gauche pour revenir au centre. Soulevez la jambe droite et la dépliez. Redevenez dans la position du bâton.
Faire la même chose de l’autre côté.
(Shavasana) Le cadavre- corpse posturee (relaxation)
Étendez-vous sur le dos au sol. Ouvrez vos jambes à la largeur du tapis et les laisser tomber doucement sur les côtés.
Placez vos bras sur le côté du corps, écartez-les suffisamment pour qu’il n’y ait aucun contact entre ceux-ci et les flancs.
Tournez les mains, les paumes des mains vers le plafond. Baissez vos épaules vers le bas et loin de votre cou.
Respirez profondément et lentement par le ventre. Concentrez-vous sur le souffle, en détendant complètement chaque partie du corps. Prendre conscience de la respiration et de votre état intérieur en cet instant présent.
Maintenez la pose entre 1 min à 15 min.
Pour sortir de la posture, pliez les genoux et tournez-vous sur le côté droit en position fœtus et asseyez-vous.
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